昨天，花了半天的时间去听了 Andrew Huberman 的一个 YouTube 视频 —- The Science of Making & Breaking Habits，主要讲的是从神经科学结合心理学的角度，探讨了习惯的形成和破除机制，并且 Huberman 教授提供了多项实用的工具来帮助我们培养习惯以及破除我们不希望的习惯。

Andrew Huberman 是谁？

Andrew Huberman 是斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授，同时兼任神经病学和行为科学客座教授，他著有大量关于视觉神经和神经可塑性的研究论文。

2021 年，Huberman 创办并主持了 Huberman Lab 的博客， 聚焦科学驱动的健康和性能优化， 探讨睡眠、压力管理、注意力、神经可塑性等话题， 节目的订阅量常年位居科学与健康类排行榜的前列。 他同时还担任多家健康科技公司的科学顾问， 将实验室研究成果应用于运动员、 军队、普通人群的性能提升和心理健康管理。

习惯的神经学基础

习惯源于神经的可塑性，即神经元的连接随着行为的重复而强化。习惯是通过神经可塑性形成的，是行为从有意识到自动执行的过程。 在大脑的基底节区域形成神经回路，使行为成为「反射」而非持续思考的结果。

NMDA 受体，当神经元强烈激活时，NMDA 受体启动机制，使对应突触更易再次被激活。

基底节（basal ganglia）中的背外侧纹状体（dorsolateral striatum， DLS）负责“任务划框”（task-bracketing），在习惯开始和结束时分别标记，为自动化执行搭建神经框架。

为了让下面的论述更容易，我们先来了解一下 Huberman 教授提出的几个核心概念。

  • limbic friction ，边缘摩擦，边缘阻力
  • task-bracketing，边缘框架
  • context-dependent，情境依赖

limbic friction

Limbic Friction 边缘阻力，它是用来描述参加某种特定的行为，你需要付出多少的努力以及多少的激活能量。 我们可以把它理解成我们去实行某一个习惯的阻力。

Huberman 教授在视频当中提到了两种状态。 一种是过度焦虑，无法平静。 另外一种状态是太疲惫。 这两种状态都会去阻碍我们实施某项习惯。

task-bracketing

Task bracketing ，任务边框，约定了我们的习惯是否依赖于环境。 神经学当中，有一个背外侧纹状体， 它负责在习惯的前后建立神经标记。

约伟曼教授在视频当中提到了一个叫做 Habit Strength 的概念， 也就是说我们的一些习惯是和环境无关的， 比如说刷牙， 无论你在什么地方， 你在旅行的途中， 你都会一直在做的事情。 但是有一些习惯，比如说我们正在培养的习惯， 那有可能会随着我们环境的变化而发生改变，那这样的一些习惯就是环境有关的。

为了去形成长期稳定的习惯， 我们就需要去建立跨环境、跨情绪的稳定执行习惯的方法。

context dependent 情境依赖

情境依赖指的是行为在稳定的时间、环境当中更容易触发。 可以把情境依赖和 Limbic Friction 两者用来理解成为评估新习惯的难度。

Huberman 介绍的几大实践流程

Procedural memory

程序化记忆可视化 Procedural Memory Visualization 闭眼或在脑中进行演习 习惯的步骤 从开始到完成 逐一细化 ，这个动作的目的是为了降低边缘阻力（limbic friction)。

Huberman 教授在视频当中提到了两种不同的记忆方法。 一种叫做 absurdic memory，情景记忆。 它是对发生的一组特定事件的记忆。 另外一个叫做 procedural memory，程序记忆。 它是为了记住实现特定的结果， 而需要发生事件的特定顺序。 比如说我们拿食谱来做比喻。 那 procedural memory 它就是记住做一个食物的顺序。

当我们会做某一道菜的时候， 那其实我们自然而然的就会去做我们的行为， 而不需要特意的进行一个记忆。

我们去强化每一个步骤的具体实施过程， 可以帮我们更好的提高养成习惯的可能性。

从神经学的角度讲，我们的大脑里面有海马体。 我们去记忆菜谱的烹制方法的这一个流程， 大脑会首先存储在海马体里面。 当我们知道怎么去做这一道菜之后， 就会从海马体中迁移到大脑皮层的神经回路里面。 当迁移发生之后， 它就成为了 context-independent 的行为，我们无论在什么环境中都可以游刃有余地做出这道菜。

构建 task-bracketing

Newberman 教授提供了一种方式， 让我们去可以构建我们自己的 Task Bracketing。 也就是说，将我们的一天分成三个不同的阶段。 每一个阶段，人的身体状况，多巴胺，肾上腺素，皮质醇等都不太一样。 所以教授推荐了三个不同的阶段， 分别可以去进行不同的养成习惯的行为。

  • 第一个阶段是醒来后的 0 到 8 小时，这个阶段中，我们人体的多巴胺、肾上腺素等都比较高， 我们可以做更高边缘阻力的行为， 在这个阶段当中，我们可以去尝试做一些我们刚开始想要培养的习惯，挑战最需要意志力的行为。
  • 第二个阶段是醒来后的 9 到 14，15 小时。 这个时候，我们身体的多巴胺肾上腺素会有所下降，血清素会有所提高。 这个时候，人会更平静，放松。 我们会逐渐减少阳光的摄入。 在这个阶段，我们可以再做一些我们已经在做的事情。 比如说，我们可以学习语言，练习钢琴等等，在这个阶段当中，我们去尝试中等启动难度的行为。
  • 第三个阶段是醒来后的 16 到 24 个小时。 我们需要保持在一个昏暗的环境当中， 使自己的身体温度下降 1 到 2 度。 不要在饭前吃饭， 这样的话会更有利于我们的深度睡眠。通过睡眠，我们可以让大脑中的神经元进行连接，使得习惯进一步的巩固。

21 天 6 个习惯

Huberman 给我们了一个具体的习惯养成的计划。 也就是说，在 21 天的时间里面， 我们制定 6 项新的习惯。 我们需要每天完成 4 到 5 项。我们可以允许自己不做某一项。 通过长期的重复， 我们可以形成稳定的习惯， 同时容错机制降低失败的压力。

养成习惯的方法并不完全取决于你试图养成的习惯， 而是在于每天做一定数量事情的习惯。 有一些事情可能我们并不需要每天都进行。

坏习惯补偿

有一些坏习惯，我们可能养成得非常快， 但是我们可能并不意识到。 比如说，我们可能拿起手机之后长期地刷社交媒体，或者玩游戏。我们可能尝试过很多方式去修正自己的坏习惯，比如不做某事时，或者奖励，或者是做某些事情的时候，惩罚自己。 Huberman 教授提出了一个坏习惯的积极补偿机制。 就是当我们去想要修正某一个坏习惯的时候， 当我们意识到我们做出坏习惯时， 就立即在坏习惯之后紧接着补上一个好的行为。 通过这种方式去打断坏习惯的神经模式， 重新连接有益的回路。

比如说我们意识到自己频繁的在工作学习环境拿起手机，那么我们可以在意识到的时候，立即补偿一个「好的习惯」，比如背诵一个单元的 Duolingo 学习语言，或者去喝一杯水，看看远处放松一下眼睛等等。

最后

实话说，看完这个视频，对我自己的触动还是挺大的，其实我在好几年前就开始过 21 天习惯养成的计划，在这个计划当中，我也去学习了 [[Laravel]]，[[Flutter]] 等等好几个我感兴趣的内容的学习，但是事情发展和 Huberman 教授说的一样，当我们完成我们的 21 天计划之后，实际上并没有形成一个长期稳定的「习惯」。一方面是当我们去完成一组 21 天计划的时候，通常会伴随着一个阶段的拖延，当我再次想起时，却又会被其他的事情打断。另外一个让我耳目一新的就是 Huberman 教授提出了坏习惯补偿的机制。 我从来没有想过我们去改正一个坏习惯的时候 可以通过这样的方式， Huberman 教授在视频当中也提到了 我们通过坏习惯补偿的机制 我们极有可能会形成一个坏习惯 同时也培养出一个好习惯，形成一个双习惯的一个模式。当然，我这篇文章的寥寥数语是没有办法完全的概括整个视频长达 90 分钟的内容的。果大家感兴趣的话，还是推荐去 YouTube 上或者是说去 Spotify，苹果 Podcast 去收听一下 Huberman 教授的这一期 Podcast。